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深蹲的标准动作图解:标准深蹲几个简单深蹲动作

   编辑: admin   来源: 互联网 标签: 深蹲的标准动作图解

  深蹲的标准动作图解:标准深蹲几个简单深蹲动作

  蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式,深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练。>>深蹲一天做多少

深蹲的标准动作图解:标准深蹲几个简单深蹲动作

  标准的深蹲该怎么做?

  1、站姿:双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方向,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直(当然不是要你破坏生理弯曲,就是后背看起来始终是直的,不要弓背),让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

深蹲的标准动作图解:标准深蹲几个简单深蹲动作

  2、呼吸:怎么舒服怎么来。

  3、节奏:一定要慢。

  4、训练目标:熟练深蹲这个动作,找到良好的肌肉本体感觉与发力次序,以此为基础去学习其他下肢类动作。

  不过脚尖是一种保守训练理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就行。

  几个简单的深蹲动作

  最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

深蹲的标准动作图解:标准深蹲几个简单深蹲动作

  保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

深蹲的标准动作图解:标准深蹲几个简单深蹲动作

  顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

深蹲的标准动作图解:标准深蹲几个简单深蹲动作

  非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

深蹲的标准动作图解:标准深蹲几个简单深蹲动作

  哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

深蹲的标准动作图解:标准深蹲几个简单深蹲动作

  相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

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